Ořechy a semínka - Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou velmi důležité a prospěšné pro naše tělo a fyzickou i psychickou kondici. Rozhodně je nehledejte v průmyslově zpracované tyčince, ale sáhněte po přirozených zdrojích, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, kokosový olej, olivový olej, vejce, kvalitní maso, sádlo, máslo a další cenné zdroje.

Právě ořechy a semena se začaly objevovat v posledních letech z velké části zdravého životního stylu.

Obsahují nejen zdravé tuky, ale i spoustu vitamínů a minerálů, které podporují naše srdce, cévy i psychiku. Obrovské zdravotní benefity pak mají např. pro vegetariány a vegany, kterým uniká určité množství živin díky jednostranné stravě.

Vitamíny i minerály v hrsti

Ořechy jsou skvělá svačinka, lehce se přenáší, dají se jíst kdekoliv a kdykoliv. Sáhnete do kapsy a máte po ruce rychlý zdroj energie, hořčíku, draslíku, vitamínu E nebo B a bílkovin. Stejně tak jezte semínka jako ideální zdroj vlákniny. Nasypete do jogurtu, smoothie nebo jen tak do dlaně a je to.

Ořechy a semínka při pravidelné konzumaci přispívají ke snížení hladiny cholesterolu a říká se jim také potrava pro mozek, díky vysoké hladině antioxidantů. Pomohou vám přirozeně bojovat s depresí, stresem a špatnou náladou. Regulují naše biologické funkce, činnost srdce, posilují imunitní a nervový systém i činnost pohlavních orgánů.

Vyberte si, které vám nejvíce chutnají

Největší výhodou je právě pestrost oříšků a semínek. Dají se společně míchat, vyrobíte z nich mléko, domácí ořechové máslo i ořechové tyčinky, snídaňové směsi nebo si jimi dozdobíte ovesné kaše i jiné dezerty. Meleme je, drtíme, konzumujeme celé, zpracováváme na oleje a při tom všem využíváme množství jejich živin.

Mandle? Pekanové ořechy? Vlašské, para nebo piniové? Vlašské ořechy spolu s para jsou považovány za ty vůbec nejhodnotnější. Snižují krevní tlak, udržují cévy ve formě a podporují činnost mozku. Para ořechy jsou přímo studnice selenu, už dva kusy denně pokryjí vaši 100% denní dávku. Mandle zase zásobí vaše tělo vápníkem pro kosti, hořčíkem proti stresu a vitamínem E pro pleť. Málo železa? Tak to zobejte ke svačině kešu. Vlašské ořechy posvačte pro silné oči a jako zdroj omega 3. Arašídy, bohaté na vlákninu a bílkoviny, vás zase bohatě zasytí.

Nezapomínejte ani na semínka

Rozhodně nevynechávejte semínka, třeba konopná, lněná, slunečnicová nebo sezamová. Ty vám poslouží například k přípravě domácího chleba, fitness tyčinek nebo k doplnění hlavních jídel. Jsou bohatá na zdravé tuky, vitamíny, minerály a například se sušeným ovocem vytváří základní suroviny pro raw stravu, energetické raw tyčinky nebo oblíbené acai, chia nebo buddha bowls, tedy misky plné superpotravinové dobroty.

Tip: konzumujte ořechy a semínka pravidelně, však po malých porcích. Ideální denní porce se vám vejde do dlaně. A nebojte se je využívat pro svou krásu a zdraví. Uvidíte, jak vám vaše srdce, vlasy, nehty, ale i unavená hlava nebo ne úplně fit postava časem poděkují.

Pro většinu lidí jsou asi ořechy nejlepší pochoutkou. Patří mezi skupinu nejzdravějších potravin vůbec a není tedy divu, že spolu s vynikající chutí, jsou s takovou oblibou zařazovány do jídelníčku. V dnešním článku si představíme některé ořechy, které svými nutričními hodnotami a chutí jednoznačně vynikají. 

Proč zařadit ořechy do jídelníčku?

• jsou nabité antioxidanty.
• obsahují zdraví prospěšné tuky.
• zdroj vlákniny.
• celou řadu minerálních látek, včetně vápníku, hořčíku, selenu, zinku nebo mědi. 
• snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• pomáhají předcházet osteoporóze.
• podporují zdravější pokožku, vlasy i nehty. 

Pekanové ořechy

Tyto ořechy kolonisté v severní Americe, oslavovali již v 16. století a do té doby jsou pekanové ořechy součástí amerických receptů od salátů až po dezerty. Kromě toho, že pekanové ořechy obsahují dostatek zdraví prospěšných tuků, které jsou dobré pro srdce, mají také dostatek jiných živin, které mohou vyrovnávat hladiny některých deficitních minerálů jako je železo nebo zinek. Pekanové ořechy obsahují spoustu antioxidantů, které pomáhají chránit před oxidativním stresem a záněty. Dále jsou pekanové ořechy díky obsahu manganu vhodné při snižování příznaků premenstruačního syndromu.

Para ořechy

Para ořechy jsou podlouhlé větší plody stromu Bertholletia excelsa a pochází z Brazílie. Pokud bychom měli najít živinu, která děla Para ořechy výjimečné, tak by to byl selen. Prvek, který je zásadní pro mnoho funkcí v těle. Od naší nálady až po prevenci zánětů v těle. Čím menší je hladina selenu, tím větší je riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezi další minerály, které para ořechy obsahují patří určitě vápník, draslík, měď a fosfor. Zajímavostí je i to, že para označujeme jako ořechy. Ve skutečnosti se z botanického hlediska jedná o semena, která rostou ve velkých luscích. 

Co má selen vše na starost

• antioxidant, který pomáhá předcházet srdečním a plicním chorobám
• podporuje dobrou náladu.
• podporuje zdraví štítné žlázy.
• posiluje imunitní a reprodukční systém.
• zlepšuje průtok krve.

U Para ořechů se doporučuje konzumace jen hrst denně a to právě kvůli obsaženému selenu, protože ve větších dávkách je selen toxický. 

Konzumace Para ořechů chrání deštný prales, protože ořechy rostou nejlépe v nedotčeném lese. Jakékoli pokusy pěstovat ořechy mimo deštný prales selhaly. Jsou tak pěstovány v jejich přirozeném prostředí. Kromě toho nákupem para ořechů se zaměstnávají místní obyvatelé a tím se i podpoří zachování deštného pralesa. Pokud si lesní společnosti mohou vydělávat na živobytí a udržovat zdravý les, je daleko menší motivace pro destruktivní procesy, jako je těžba dřeva a lov. Okolní stromy a vegetace nejsou zemědělci odstraňovány, protože to ovlivňuje množství a kvalitu úrody para ořechů.

Kešu ořechy

Kešu ořechy nejsou ořechy v pravém slova smyslu. Ve skutečnosti se jedná o semena. Mají krémovou barvu a svým tvarem připomínají ledviny. Pocházejí ze stromu Anacardium occidentale, který produkuje celý kešu plod. Kešu ořechy jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny a mnoho dalších zdraví prospěšných látek, včetně bílkovin, vlákniny, minerálů jako je měď, zinek, hořčík a antioxidanty ve formě fenolických sloučenin. Kešu ořechy se skládají z 21% bílkovin, 46% tuků a 25% sacharidů (z nichž část je ve formě nestravitelné vlákniny). Kešu ořechy jsou primárně tvořeny nenasycenými mastnými kyselinami, které se podílí na regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Jsou vhodné pro osoby, které trápí revmatické bolesti. Ženy určitě ocení fakt, že kešu ořechy mohou pomoci zmírnit potíže prementruačního syndromu. Zmínili jsme také zinek. Právě zinku mají kešu ořechy celých 9 mg. Ten je důležitý pro správné funkce imunitního systému.

Pistáciové ořechy

Pistácie jsou ořechy s tvrdou vnější skořápkou, se zeleným jádrem, které má nasládlou chuť. Ořechy pocházejí ze stromu Pistacia vera a původem jsou ze západní Asie, kde rostou divoce na mnohých suchých místech.  Ořechy jsou významným zdrojem vitamínu E, což je silný antioxidant rozpustný v tucích a je nezbytný pro udržení zdravé sliznice a také pokožky. Vitamin E také působí jako lapač volných radikálů, které poškozují buňky. Dále obsahují vitamín B6, který hraje zásadní roli v metabolismu bílkovin a má vliv na kognitivní funkce. Pistácie jsou velkou zásobárnou minerálů jako je měď, mangan, draslík, vápník, železo, hořčík a zinek.

Mimo jiné pistáciové ořechy jsou dobrý zdroj živin pro naše oči, protože obsahují dva důležité karotenoidy lutein a zeaxanthin. Karotenoidy jsou antioxidanty, které snižují pravděpodobnost onemocnění očí jako je makulární degenerace očí. Karotenoidy se nejlépe vstřebávají s tukem, který je v pistáciích samozřejmě obsažen. 

• obsahují silné antioxidanty.
• vitamíny skupiny B a E.
• minerální látky zejména měď, hořčík, draslík, zinek.
• zdroj mononenasycených a polynenasycených tuků.
• vydatný zdroj bílkovin.

Nicméně o pistáciích se také hovoří jako o stimulantu, který má být podpůrným prostředkem při erektilní dysfunkci. Jedním z důvodů je pravděpodobně to, že obsahuji aminokyselinu arginin, která udržuje pružné tepny a zlepšuje průtok krve.

Lískové ořechy

Lískové ořechy získaly na popularitě především jako hlavní surovina spousty sladkostí, což je trochu škoda, protože mají úžasné nutriční hodnoty. Pokud se je rozhodnete konzumovat samostatně a ne jako jednu z ingrediencí čokoládových pomazánek, můžete pouhou jednou hrstí denně získat spoustu minerálů, vitamínů a stopových prvků. Obsahují omega 3 a 9 mastné kyseliny, což jsou zdraví prospěšné tuky, které ocení především náš kardiovaskulární systém. Ve chvíli, kdy si je dáte do snídaňové kaše nebo se stane pravidelnou součástí svačin, stanou se skutečným zdrojem energie pro tělo i mozek. Mimo to je konzumace lískových ořechů spojována se zdravím nervového systému. Lískové ořechy jsou bohaté na antioxidanty (vitamín E), což jsou sloučeniny, které chrání před oxidací buněk. Snižují rozsah poškození buněk volnými radikály. 

Ořechy jsou jedním se základních zdrojů příjmu bílkovin u vegetariánů a veganů. Do jídelníčku je přidáváme opatrně, protože přes to, že tuky v nich obsažené, jsou zdraví prospěšné, je jich poměrně dost. Je doporučována hrst oříšku každý den. Ideální je si ořechy smíchat a každý den si tak dopřát jen pár z nich. Na skladování ořechů by jste si měli dát záležet. Protože obsahují hodně tuku, mají tendenci žluknout. Kvůli tomu je v ideálním případě dát do dobře těsnící nádoby a skladovat v suchu a temnu.