Vejce jako vynikající potravina

Výživová hodnota vajec

Vejce patří mezi potraviny s nejvyváženějším obsahem nutričně významných látek a zároveň i s vysokou stravitelností (u žloutku až 100 %). Dominantními složkami sušiny vajec jsou proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky).

Složení slepičího vejce (průměr v %)

Složky	Celé vejce	Skořápka	Bílek	Žloutek
voda	65,6	1,6	87,9	48,7
sušina	34,4	98,4	12,1	51,3
proteiny	12,1	3,3	10,6	16,6
lipidy	10,5	stopy	stopy	32,6
sacharidy	0,9	stopy	0,9	1,0
minerální látky	10,9	95,1	0,6	1,1

Proteiny (bílkoviny)

Klíčový význam mají především proteiny, které jsou biologicky hodnotnější než proteiny masa nebo mléka. Jejich hlavním zdrojem je bílek, kde tvoří majoritní složku sušiny a jejich obsah se v nativním bílku pohybuje mezi 10 až 12 %. Ve žloutku se obsah proteinů pohybuje okolo 16 %. Vaječné proteiny jsou cenné zejména pro  vysoký obsah esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro člověka, neboť si je nedokáže sám v organismu syntetizovat. Stravitelnost vaječných proteinů je 98 - 100%. 

Vitamíny a minerální látky

Další významnou skupinou nutričně důležitých látek jsou vitamíny a minerální látky.

Průměrné zastoupení vybraných vitamínů a minerálních látek ve vejci ve vztahu k doporučené denní spotřebě (pro dospělého 70 kg člověka)

Nutrient	Bílek ve 100g	Žloutek ve 100g	Celé vejce ve 100 g	Doporučená denní dávka (RDI)	% RDI ze 100 g vejce
Vitamíny (μg)
Kyselina askorbová	0	0	0	80 mg	0
Vitamín A (ekv.RE)	0	450	150	800 μg	19
Vitamín D	0	4,5	1,5	5 μg	30
Vitamín E	0	3 600	1 300	12 000 μg	11
Tiamin	10	250	91	1 100 μg	8
Riboflavin	430	480	447	1 400 μg	32
Biotin	7	60	25	50 μg	50
Vitamín B12	0,1	2,8	1	2,5 μg	40
Kyselina pantotenová	250	4 500	1 700	6 000 μg	28
Kyselina listová	12	140	60	200 μg	30
Minerální látky (mg)
Sodík	155	50	120	6–8 g	3
Draslík	140	100	125	2 000 mg	6
Vápník	8	133	50	800 mg	6
Fosfor	18	530	193	700 mg	28
Železo	0,1	4,8	2,3	14 mg	16
Zinek	0,12	3,9	1,3	10 mg	13
Mangan	0,007	0,11	0,4	2 mg	20
Jód	0,003	0,14	0,05	150 μg	33
Selen	10	49	23	55 μg	42

Z vitamínů jsou ve vejcích zastoupeny všechny vitamíny s výjimkou vitamínu C. Ve žloutku je významný zejména vysoký obsah lipofilních vitamínů (rozpustných v tucích) (α-tokoferol, retinol a cholekalciferol),  z  hydrofilních vitamínů (rozpustných ve vodě) převládají kyselina pantothenová a riboflavin. V bílku jsou přítomné pouze hydrofilní vitamíny skupiny B, zejména riboflavin.

Minerální látky jsou reprezentovány hlavně vysokým obsahem železa, fosforu, draslíku a zinku, ze stopových prvků je významný např. selen. Obsah vitamínů a minerálních látek lze ovlivňovat složením krmné směsi pro nosnice, tímto způsobem se úspěšně zvyšuje koncentrace vitamínu E, jódu a selenu.

Lipidy (tuky)

Nejvíce diskutovanou složkou vajec jsou lipidy nacházející se ve vaječném žloutku. Jsou tvořeny tri, di, a monoacylglyceroly a fosfolipidy  a představují asi 2/3 sušiny vaječného žloutku. Bílek lipidy neobsahuje. Z nutričního hlediska jsou nejvýznamnější fosfolipidy, které tvoří asi třetinu vaječných lipidů.

Cholesterol

S vaječnými lipidy je spojován i cholesterol, který je jedním z důvodů, proč bývají vejce odmítána konzumenty i lékaři. Cholesterol je však esenciálním nutrientem nezbytným pro vývoj kuřecího embrya i pro normální funkci lidského organismu. Hladina cholesterolu v organismu je silně závislá na individuálním metabolismu jedince. Stravou ji lze ovlivnit poměrně málo, max. ze 30%. Vysoká hladina cholesterolu v krevním séru patří mezi rizikové faktory při onemocněních kardiovaskulárního systému.

Na tvorbě sérového cholesterolu se podílí zvýšený přívod celkové energie ve stravě, zejména příjem tuků s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin. Ke zvýšení hladiny cholesterolu může dojít i při konzumaci vysoce energetické stravy, která neobsahuje cholesterol. V řadě studií však bylo prokázáno, že dlouhodobá konzumace (6 měsíců) 2 vajec denně vedla naopak k mírnému snížení sérového cholesterolu. 
Významný je především způsob transportu cholesterolu ve formě komplexů s lipoproteiny, z nichž LDL podporují usazování cholesterolu v cévách, zatímco HDL transportují cholesterol do jater, kde se mění ve žlučové kyseliny a je z organismu vylučován. Klinické a epidemiologické studie ukazují, že vejce majívelmi malý a klinicky nevýznamný vliv na hladinu krevního cholesterolua nezvyšují rizika kardiovaskulárních chorob, neboť mají pozitivní vliv na poměr LDL a HDL cholesterolu. Případný negativní vliv vaječného cholesterolu je vyvažován dalšími složkami vaječných lipidů, zejména polynenasycenými mastnými kyselinami řady n-3,  fosfolipidy a nízkým obsahem nasycených mastných kyselin.

Obavy z cholesterolu

Obavy z cholesterolu patří mezi příčiny poklesu spotřeby vajec ve většině vyspělých zemí včetně ČR. Je však také třeba korigovat.

Obsah cholesterolu ve vaječném žloutku

Způsob chovu	Linie /plemeno	Cholesterol (mg / 100 g)
Velkochov klece	Hisex hnědý	946
Malochov	Hisex hnědý	1 196
Velkochov klece	Lohman Brown	1 208
Malochov	Lohman Brown	1 720
Malochov	Aracuana *	970

* plemeno se sníženou produkcí cholesterolu

Tyto hodnoty přestavují asi 150 – 340 mg cholesterolu v 1 vejci, přičemž nejčastější bývá obsah okolo 170 - 200 mg. )vžité představy o množství cholesterolu ve vejcích. 
Ke snížení obsahu cholesterolu ve vejcích v posledních letech přispěly nově vyšlechtěné linie nosnic, které se vyznačují nižší produkcí cholesterolu, zvýšení intenzity snášky a změny v recepturách krmných směsí. Na obsah cholesterolu má dále vliv stáří nosnice (mladší produkují cholesterolu více) a způsob chovu (v domácích malochovech bývá obsah cholesterolu vyšší než ve velkochovech).

Denní doporučená dávka příjmu cholesterolu je 300 mg, pro děti a ohrožené osoby 100 mg. Ve světle starších dat představovala konzumace 1 vejce překročení této dávky, dnes představuje pouze 63 – 83% této dávky.

Mastné kyseliny

Důležitou složkou lipidů jsou mastné kyseliny. Běžné vejce obsahuje asi 6 g mastných kyselin.
V poslední době se věnuje pozornost nejen samotnému obsahu nenasycených mastných kyselin, ale především zastoupení PUFA řady n-3 a n-6.

PUFA n-6, které tvoří větší podíl nenasycených mastných kyselin ve výživě, nevykazují žádné mimořádně pozitivní zdravotní účinky. Naopak bylo prokázáno, že PUFA n-3 mají antitrombotické, antiaterosklerotické a antizánětlivé vlastnosti a jejich zvýšená konzumace působí jako prevence vzniku kardiovaskulárních chorob (aterosklerose, trombose), rheumatické artritidy, zlepšují vidění a mají další pozitivní účinky. Pro děti, zejména děti do 3 let, jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí. U starších lidí přispívají k vybalancování hladiny hormonů, která se mění během stárnutí

Poměr mezi PUFA n-6 a PUFA n-3 by měl být v potravě co nejbližší poměru 1:1. Nad hodnotu 14:1 se pozitivní vlastnosti PUFA n-3 již významně neprojevují.Nejbohatšími zdroji PUFA n-3 jsou tučné mořské ryby. Rovněž vejce však patří mezi potraviny s vysokým obsahem PUFA n-3 a příznivým poměrem PUFA n-6 /n-3.

Nutriční hodnota

Během skladování a kulinárních úprav vajec se jejich nutriční hodnota mění. Proteiny jsou relativně stabilní a jejich obsah zůstává konstantní, roste pouze množství volných aminokyselin. U lipidů může při nevhodném  skladování docházet k oxidaci nenasycených mastných kyselin. Největší ztráty nastávají uvitamínů, zejména thiaminu a kobalaminu. Při tepelné úpravě vajec se ničí 10 – 50 % vitamínů. Vitamíny rozpustné v tucích jsou stabilnější.

Energetická hodnota

Energetická hodnota vejce kolísá podle jeho velikosti. Průměrné vejce (cca 60 g, hmotnostní skupina M) má energetickou hodnotu 332 – 387 kJ. Hlavním zdrojem energie je žloutek, na který připadá asi 75 % využitelné energie. Malá vejce, která obsahují méně bílku, mají vyšší energetickou hodnotu na jednotku hmotnosti (např. 32 g vejce má energetickou hodnotu 742 kJ / 100 g, 67 g vejce pouze 649 kJ / 100 g).

Díky vysoké nutriční hodnotě patří vejce mezi nejhodnotnější potraviny. 
Podle Food Standards Agency není pro většinu lidí ( s výjimkou osob trpících hypercholesterolaemií) nutné omezovat spotřebu vajec. Pro zdravé jedince nepředstavuje konzumace 1–2 vajec denně žádné riziko, pokud není v jejich stravě nadměrný příjem jiných zdrojů cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Ve výživě dětí ve věku 6–12 měsíců je doporučována konzumace 4 žloutků týdně, neboť žloutek je cenným zdrojem dobře biologicky využitelného železa. V této věkové skupině se nedoporučuje konzumace bílku kvůli riziku vzniku alergie.